Get Up, Stand Up - wie uns langes Sitzen im Büro krank macht und was Sie dagegen tun können

Dass häufiges und langes Sitzen nicht gesund ist, wissen wir nicht nur dank zahlreicher Studien zum Thema. So kamen beispielsweise von der Krankenkasse DKV beauftragte Forscher zum Ergebnis, dass langes Sitzen im Alltag ein "eigenständiger Risikofaktor für die Gesundheit" ist. Vielmehr spüren wir die Auswirkungen häufig ganz unmittelbar ans uns selbst. Negative Folgen sind in erster Linie akute und chronische Schmerzen des Bewegungsapparates wie Verspannungen und Rückenschmerzen. Auch eine erhöhte Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sind nachgewiesene Folgen des Bewegungsmangels.

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Bewegungsmangel im Büro: schlecht für unsere Gesundheit

Im Gesundheitsreport des Jahres 2016 von der Deutschen Krankenversicherung (DKV) wurden konkrete Zahlen zur körperlichen Aktivität im Büro veröffentlicht. Angesichts dieser Daten wundert es kaum noch, dass die Anzahl der Krankschreibungen und behandlungsbedürftigen Erkrankungen infolge des langen Sitzens zunehmen.

Ein Erwachsener in Deutschland verbringt durchschnittlich 7,5 Stunden pro Tag sitzend.

Bei vollzeit Berufstätigen Bundesbürgern liegt es auf der Hand, dass man auf diesen Durchschnittswert noch ein bisschen was draufrechnen kann. Denn nicht nur im Büro sitzt man vor dem Schreibtisch, auch am Abend wird in sitzender Position bei der Fernseh-Quizshow mitgeraten oder beim Krimi mitgefiebert.

Die Folgen des Dauersitzens sind alles andere als positiv: Nicht nur die Zahl der Krankschreibungen aufgrund von Rückenproblemen, auch die Herz-Kreislauf-Krankheiten und weitere Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, nehmen in unserer Bevölkerung stetig zu. So berichtet das Ärzteblatt, dass der Herzinfarkt, neben Krebs, die häufigste Todesursache in Deutschland darstellt. Auch Schlaganfälle als Folge von Blutgerinnseln sind häufig. Langes Sitzen gilt als einer der begünstigenden Risikofaktoren bei der Entstehung dieser Krankheiten.

Im Jahr 2015 veröffentlichte das European Heart Journal eine Studie australischer Mediziner, die sich mit dem Thema auseinandergesetzt haben. Das Ergebnis der Untersuchung: Die Verringerung der täglichen Sitz-Zeit wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System aus.

Was mit unserem Körper bei langem Sitzen passiert

Wer seine Arbeit hauptsächlich sitzend verrichtet, verbrennt sehr wenige Kalorien. Prinzipiell ist dagegen nichts einzuwenden, doch die Ernährungsgewohnheiten der meisten Büroarbeiter ähneln eher denen eines körperlich schwer arbeitenden Maurers. "Dafür bekommt der Maurer aber spätestens im Alter nicht mehr zu behebende Rückenprobleme, schließlich geht es uns allen besser, seit dem wir nur noch sitzen", denken Sie? Weit gefehlt! Die Wahrheit sieht ganz anders aus:

Aus einer Untersuchung der Techniker Krankenkasse geht hervor, dass Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen erstaunlich wenig Rückenleiden haben.

Büroarbeiter hingegen sind im Schnitt am häufigsten wegen Rückenbeschwerden krankgeschrieben. Und mehr noch: Je länger und häufiger jemand sitzt, desto höher ist das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, berichtet die Apotheken-Umschau und beruft sich dabei auf den Mediziner Professor Klaus Völker vom Institut für Sportmedizin am Universitätsklinikum in Münster.

Auch die Beinvenen werden durch langes Sitzen im Büro arg strapaziert. Blut versackt in den Beinen und belastet dort die Gefäße. Beim Gehen hingegen ist die sogenannte Wadenmuskelpumpe aktiv, die Druck auf die Venen ausübt und das Blut aus den Beinen zurück zum Herzen pumpt. Mögliche Folgen sind nicht nur Schwellungen der Beine, sondern ernstzunehmende Thrombosen. So gibt der bereits oben zitierte Experte Professor Völker zu verstehen, dass bereits vierstündige ruhige Sitzphasen zu Gerinnselbildung führen können.

Eine weitere der zahlreichen negativen Folgen von zu vielem und zu langem Sitzen ist konkreter Muskelabbau. Betätigen wir uns körperlich, regt unser Körper das Muskelwachstum an jenen Stellen an, wo wir die Muskeln für die Erledigung körperlicher Aufgaben benötigen. Benutzen wir unsere Muskeln hingegen nicht, baut der Körper diese ab, um Energie zu sparen. Da wir bei einer sitzenden Tätigkeit zwar unsere Hände benutzen, wenn auch nur punktuell, nicht jedoch unsere Beine, verkümmert langsam aber sicher die Beinmuskulatur. Die Folge ist eine falsche Haltung, welche die ohnehin bestehenden Haltungsschwächen durch das ständige Sitzen und in den Bildschirm starren nur noch verstärken. Chronische Verspannungen und Rückenschmerzen durch diese Haltungsschäden, die bis zu einer Abflachung der Bandscheiben führen können, ist vorprogrammiert.

Sport nach der Arbeit reicht nicht aus

Wer jetzt denkt, er könne seine sitzende Tätigkeit durch ein gelegentliches Stündchen im Fitnessstudio, beim Joggen oder beim wöchentlichen Hobby-Kicken ausgleichen, irrt. Der wissenschaftliche Leiter der eingangs erwähnten DKV-Studie Ingo Froböse erklärt, dass Dauersitzer die Negativfolgen durch gelegentlichen Freizeitsport nicht ausreichend kompensieren können. Dennoch ist eine halbe Stunde aktive Bewegung pro Tag bereits gut geeignet, die Risikofaktoren durch zu langes Sitzen zu minimieren. Um die schädlich veränderten Stoffwechselfunktionen des Körpers jedoch nachhaltig umzustellen, wird empfohlen, die Bewegung in den Büroalltag zu integrieren.

Mehr Bewegung im Büroalltag fördern

• Wenn es die Entfernung erlaubt, fahren Sie doch einfach mal mit dem Fahrrad zur Arbeit, statt immer den PKW zu nutzen. Nicht nur Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken, auch Ihr Kontostand hat sicher nichts dagegen; die Spritpreise kennen Sie ja. Fahren Sie meist mit dem Bus zur Arbeit, steigen Sie einfach gelegentlich eine Haltestelle früher aus und laufen den Rest.
• Suchen Sie im Büroalltag aktiv nach Bewegungsmöglichkeiten. Statt beim Kollegen durchzuklingeln, gehen Sie doch einfach mal persönlich vorbei - am besten nehmen Sie gleich noch die Treppe und nicht den Fahrstuhl.
• Nutzen Sie ihre Mittagspause sinnvoll: Wenn es die Zeit zulässt, gönnen Sie sich einen Kaffee oder eine kulinarische Stärkung außerhalb des Büros. Der kleine Spaziergang an der frischen Luft ist nicht nur gut für Ihren Bewegungsapparat, sondern auch für Ihre Konzentrationsfähigkeit von Vorteil.
• Bewegen Sie regelmäßig Ihre Füße unter dem Schreibtisch. Ein abwechselndes Hochziehen und Herunterdrücken der Zehenspitzen aktiviert Ihre Wadenpumpe. Stellen Sie sich, wenn möglich, außerdem einen kleinen Hocker unter den Schreibtisch, auf den Sie in regelmäßigen Abständen ihre Beine auflegen. Das Hochlegen der Füße entlastet die Venen und beugt Gerinnseln vor.
• Schaffen Sie sich nach der Arbeit einen Ausgleich. Den Feierabend muss man nicht immer zwingend auf der Couch verbringen: Auch Sport oder Haus- und Gartenarbeit können Spaß machen. Selbst wenn es nur der abendliche Spaziergang durch den Supermarkt ist, tun Sie ihrem Bewegungsapparat damit etwas Gutes.

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